Jak jeść lepiej? To jest wpis przede wszystkim dla Mam. Szczególnie dla tych, które: nie mają czasu, nie mają pomysłu, nie mają siły i mają dziecko wiszące u nogi, piersi, na plecach lub więcej dzieci w różnych konfiguracjach wiszenia.

Zapytałam ostatnio na Instagramie jakie są dla Was największe przeszkody dotyczące „dobrego” odżywiania w okresie kiedy mamy pod opieką niemowlaka lub małe dziecko. Wiem doskonale i Wy też wiecie, że bycie w domu z noworodkiem, niemowlęciem albo małym dzieckiem  to nie jest „urlop”. To nie jest „siedzenie”. To bycie w ciągłej gotowości i ciągłym alercie. Trudno jest cokolwiek zaplanować, czasem nawet trudno znaleźć czas na umycie włosów i spędzenie pięciu minut samej w toalecie..

Więc nawet nie będę próbować opowiadać teraz o proporcjach białka, tłuszczów, witamin i innych składników odżywczych. Na to będzie czas później, jak dziecko nie będzie już wymagać nieustającej uwagi, zacznie spać nieco lepiej w nocy (w końcu zacznie!) a Ty będziesz miała siłę i ochotę zainteresować się tematem komponowania diety bardziej dogłębnie.

A póki co mam kilka podpowiedzi jak jeść chociaż trochę lepiej kiedy nie masz siły i czasu na stanie przy garach oraz pomysłu na zbilansowane dania.

Po pierwsze: jedz!

To jest szczególnie problem początków macierzyństwa. Dosłownie nie mamy czasu na to żeby szykować jedzenie.

Zaraz Ci powiem co jeść żeby wybierać lepiej niż tylko słodycze i kawa. Ale pierwsza ważna kwestia jest taka, że żeby mieć w ogóle siłę na funkcjonowanie na co dzień i opiekę nad dzieckiem to nie ma wyjścia, coś jeść trzeba. Ciało potrzebuje paliwa. Nawet jeśli mają to być tylko kanapki, owoce i kefir prosto z kubka. Niech to będą nawet nieduże przekąski, coś co nie wymaga długiego stania przy garach i planowania wymyślnych posiłków ale też nie w kółko słodycze. Cukier wprawdzie da Ci na chwilę kopa ale nie dostarczy potrzebnych składników odżywczych na dłużej. Za chwilę poziom glukozy we krwi znowu gwałtownie spadnie i będziesz jeszcze bardziej głodna, zmęczona i wkurzona.

Po drugie: zapasy

Ponieważ może być trudno wyjść z domu na chwilę bo „zabrakło mi chleba” albo co gorsza „skończyło się mleko do kawy” albo jeszcze gorzej „nie ma kawy!”, to dobrze jest mieć w domu żelazny zapas produktów spożywczych. Po pierwsze takich, które możesz szybko przekąsić w ciągu dnia. Po drugie takich, z których można szybko przygotować prosty posiłek.

Mam podpowiedź co mieć w domu, żeby móc poprawić swoje odżywianie na co dzień. Podpowiedzi znajdziesz w kolejnym punkcie a na końcu tekstu znajdziesz listę. Wzór i pusty szablon – możesz je wydrukować i zlecić zakupy swojemu Partnerowi, Tacie, Mamie, Teściowej albo Przyjaciółce.

Jeśli ktoś Cię odwiedza, szczególnie w tych pierwszych tygodniach po porodzie i pyta czy czegoś Wam potrzeba albo czy może przynieść prezent dla dziecka – poproś żeby przyniósł garnek domowej zupy albo obiad. Serio. Albo chociaż torbę mandarynek.

Jeśli nie masz komu zlecić zakupów zamów przynajmniej część z nich przez internet. Najlepiej te ciężkie rzeczy żebyś nie musiała tego dźwigać. A przy okazji spaceru z dzieckiem możesz już dokupić kilka brakujących rzeczy.

Po trzecie: wybierz dobre, niskoprzetworzone produkty

Dobre dla nas jedzenie nie musi być drogie i trudno dostępne. Większość wartościowych, sycących i smacznych produktów jest łatwo dostępnych i niedrogich.

Pisałam już o moich ulubionych codziennych „superfoodsach” TUTAJ (znajdziesz tam też ściągawkę do pobrania na telefon lub wydrukowania). Ale gdybyś nie miała czasu tego teraz szukać to poniżej lista produktów, które dobrze jest mieć na co dzień w domu:

• Owoce (świeże i mrożone)
• Warzywa (świeże i mrożone, przecier pomidorowy albo passatę, kiszone ogórki i kapusta, gotowa mieszanka sałat, rukola, szpinak itp. )
• Produkty zbożowe suche: kasze (najlepiej spróbuj grubych kasz np. pęczak, bulgur, gryczana biała lub palona, wypróbuj też gotowe miksy), makaron z pszenicy durum a jeszcze szybszy w przygotowaniu jest orientalny – z fasoli i grochu albo ryżowy, ryż (basmati, parboiled albo najlepiej dziki czy brązowy), pieczywo (pełnoziarniste, razowe, mieszane), może być też pieczywo chrupkie, ale nie wafle ryżowe tylko takie w stylu skandynawskim – ciemne, musli (możesz kupić gotowe, najlepiej niesłodzone)
• Strączki – mogą być w puszce, może być też gotowy hummus, może być mrożony bób (nie martw się, możesz je jeść w czasie karmienia piersią )
• Nabiał – jajka, sery, serki do smarowania kanapek, feta, twaróg, mozzarella, kefir czy maślanka – naturalne, półtłuste
• Nasiona i orzechy, suszone owoce – no dobrze, orzechy są dość drogie, ale nie możesz i tak jeść ich za dużo bo są bardzo tłuste – garść 2 razy dziennie jako przekąska wystarczy. Ale opakowanie słonecznika, pestek dyni, mieszanki studenckiej to coś co pomoże Ci urozmaicić dietę, dostarczyć sobie składników mineralnych i błonnika i nie wymagają praktycznie żadnego przygotowania. I można je dorzucić do sałatki albo zupy, albo zjeść po prostu z opakowania a do tego jakiś owoc.
• Oleje roślinne – najlepiej 2-3 różne rodzaje do używania zamiennie. Dolej kilka kropli do zupy, sałatki, makaronu albo owsianki. Do kanapek możesz używać masła, awokado albo nawet majonezu dobrej jakości. Więcej o olejach TUTAJ
• Dodatki – musztarda, ocet balsamiczny i/lub jabłkowy, dobry keczup, ulubione przyprawy, czosnek, cebula, sok pomidorowy albo warzywny, masło orzechowe, tahini, suszone pomidory, oliwki, dżem 100% owoców, miód – to są produkty które pomogą urozmaicić posiłki bez wysiłku
• No dobrze, trochę słodyczy – czekolada (najlepiej gorzka, bez nadzienia, może być z orzechami) – a nie batoniki i ciastka, dżem 100% owoców (słodzony sokiem owocowym), miód jako dodatek, batoniki z suszonych owoców i orzechów (to nadal słodycze ale dużo lepsze niż snickers czy oreo).

Po czwarte – możesz się wspomagać gotowcami

Nie wszystkie są takie straszne i można z nich korzystać:

• Dania garmażeryjne: pierogi, kluski, naleśniki itp. dość łatwo kupić takie z niesłym składem, z krótkim terminem przydatności, ręcznie robione. Przeczytaj skład – powinien być krótki i prosty. Zjedz z sałatą i sosem winegret albo po prostu sałatą z oliwą i łyżeczką musztardy (możesz posypać pestkami i dorzucić suszonego pomidora albo kilka oliwek)
• Mrożonki – nie paluszki rybne, gotowa lazania i pizza.. ale warzywa na patelnię, owoce (do koktajlu albo jogurtu na sniadanie z dodatkiem musli), ryby, mieszanki warzyw do zupy – mrożonki dobrze przechowują wartości odżywcze i są dobrej jakości. Nawet nie musisz ich rozmrażać, warzywa można ugotować razem z makaronem i potem dodać łyżkę serka śmietankowego, czosnek, przyprawy i masz gotowe danie.
• Pasty warzywne i strączkowe – to świetna alternatywa dla wędlin i żółtego sera do kanapek. Są smaczne i dostępne takie z naprawdę dobrymi składami. Chleb, pasta, świeże warzywa albo ogórek kiszony i masz śniadanie, przekąskę lub kolację.
• Musy owocowe, owocowo-zbożowe, koktajle „smoothie”, soki warzywne – awaryjnie jako składnik przekąski lub jako dodatek do posiłku.
• Kanapka w kawiarni albo piekarni w trakcie spaceru z wózkiem – naprawdę jest coraz lepiej z jedzeniem w takich miejscach. Szczególnie w sieciowych kawiarniach czy piekarniach, ale też wiele sklepów osiedlowych ma gotowe kanapki. Szukaj raczej takiej niezapakowanej fabrycznie w folię ale nawet jeśli trafisz taką – przeczytaj skład. Powinien zawierać tylko to co zwykle znajduje się w kanapkach: pieczywo, masło, warzywa i główny składnik, ewentualnie jakiś sos. Ja zwykle wybieram w takich przypadkach kanapki bezmięsne, mam ograniczone zaufanie do wędlin jeśli nie mogę przeczytać składu.

I ostatnie:  jak już gotujesz..

..to gotuj na zapas, odłóż porcję na jutro a resztę wrzuć do zamrażarki, Podzielone na pojedyncze porcje, najlepiej opisane co to jest i kiedy było zamrożone. Możesz nie pamiętać po kilku tygodniach czy to czerwone co zamroziłaś to zupa pomidorowa czy fasolka w sosie pomidorowym.

Do mrożenia nadaje się wiele dań: wywary i zupy, zapiekanki makaronowe, sosy do makaronu, pesto, dania z mięsem i rybą itd.

Jeśli gotujesz tylko na teraz to wybieraj dania na szybko albo takie które możesz szybko przygotować a potem wstawić do pieca albo na ogień do wolnego gotowania lub duszenia. Odpuść sobie panierowanie i smażenie kotletów, lepienie pierogów, mieszanie budyniu żeby nie miał grudek, naleśniki i placki których musisz usmażyć cały talerz.

Jak masz czasami ochotę, siły i czas to oczywiście nie zabraniam, ale podejrzewam że na co dzień sprawdzą się raczej:  makarony i kasze z sosem warzywnym i dodatkiem sera (np. fety czy mozzarelli), gulasze warzywne z dodatkiem mięsa czy ryby albo strączków (mogą być z puszki), zapiekane mięso i ryba, sałatki, sandwiche i panini (takie zapiekane kanapki).

Spróbuj prostych przepisów TUTAJ

I jeszcze obiecana lista do pobrania w formie graficznej (po prostu zapisz obrazek)

I w formie PDF do pobrania TUTAJ

Daj znać jak sobie radzisz z codziennym jedzeniem? Czy któraś z opisanych wskazówek brzmi sensownie? Jakie masz sposoby na to, żeby jeść lepiej na co dzień?